こんにちは！駒場東大前のストレッチ＆トレーニング専門店STLiNE【ストライン】です。
「気づいたら一日中座りっぱなしだった」「夜になると肩や腰が重い」。そんな日が続いていても、まとまった運動の時間をとるのはなかなか難しいものです。そこで今回は、道具なし・自宅の床とイスだけでできる、1日10分のストレッチメニューをご紹介します。
始める前に。ストレッチで大切な3つの約束
- 反動をつけない。勢いをつけて伸ばすと筋肉はかえって縮もうとします。じわっと20〜30秒かけて伸ばしましょう。
- 呼吸を止めない。息を吐きながら伸ばすと、力みが抜けて伸ばしやすくなります。
- 「痛気持ちいい」で止める。強い痛みを我慢する必要はありません。しびれや鋭い痛みがある場合はストレッチで対処しようとせず、医療機関にご相談ください。
時間帯は、体が温まっているお風呂上がりが特におすすめです。
首・肩まわり（3分）：デスクワークの詰まりをリセット
①首の横伸ばし：右手を頭の左側に添え、右斜め下へゆっくり倒します。左の首すじが伸びる位置で20秒キープ。反対側も同様に。
②肩甲骨まわし：両手を肩先に置き、ひじで大きな円を描くように前回し・後ろ回しを各10回。肩をすくめず、肩甲骨から動かす意識で。
③胸ひらき：壁やドア枠に前腕をつけ、体を反対側へゆっくりひねって胸の前を20〜30秒伸ばします。巻き肩気味の方はここが縮みやすいポイントです。
腰・お尻まわり（4分）：座りっぱなしの日の必修メニュー
④ひざ抱え：仰向けで両ひざを胸に引き寄せ、腰の後ろ側をゆるめます。20〜30秒×2回。
⑤お尻のストレッチ：仰向けで右足首を左ひざに乗せ、左ももを両手で引き寄せます。お尻の奥が伸びる位置で20〜30秒、左右各2回。長時間座る方ほど硬くなりやすい部位です。
⑥キャット＆カウ：四つばいで、息を吐きながら背中を丸め、吸いながらゆっくり反らせます。5〜8往復。腰だけで反らず、背骨全体を波のように動かすのがコツです。
下半身（3分）：立ち仕事・よく歩いた日に
⑦もも前：立ったままイスや壁に手を添え、片足の甲を持ってかかとをお尻へ。ひざを後ろに引きすぎず、もも前の伸びを20〜30秒感じます。
⑧もも裏：イスに浅く座り、片脚を前に伸ばしてつま先を上げ、背すじを伸ばしたまま股関節から前へ。腰を丸めないのがポイントです。
⑨ふくらはぎ：壁に両手をつき、片脚を後ろに引いてかかとを床へ。アキレス腱からふくらはぎをじっくり伸ばします。
続けるコツは「全部やろうとしない」こと
店頭でお客様によくお伝えするのは、「毎日9種目やらなくていいですよ」ということです。今日は首だけ、今日はお尻だけで十分。歯磨きや入浴後など、すでにある習慣とセットにすると続きやすくなります。1種目でも「やった」という事実が、翌日のハードルを下げてくれます。
ストレッチの考え方については、こちらの記事もあわせてどうぞ。
《ストレッチのすすめ》日々の活力を引き出す簡単な方法！
セルフで届きにくいところは、プロの手で
肩甲骨の内側や股関節の深い部分は、ご自身のストレッチだけでは伸ばしにくい部位です。STLiNE駒場東大前店では、トレーナーがマンツーマンで行うストレッチとトレーニングを組み合わせ、お一人おひとりの体の状態に合わせたセッションを行っています。
「自分の体がどれくらい硬いのか知りたい」「どこから始めればいいかわからない」という方は、お気軽にご相談ください。
