こんにちは！駒場東大前のストレッチ＆トレーニング専門店STLiNE【ストライン】です。
「トレーニングを始めたら、食事はどうすればいいですか？」。店頭でとてもよくいただく質問です。答えの出発点はシンプルで、まず三大栄養素のバランスを整えること。そして日本人の食生活で崩れやすいのが、タンパク質です。今回は国の基準をもとに、体づくりの土台になる食事の考え方を整理します。
三大栄養素とは。それぞれの役割
三大栄養素とは、エネルギー源になるタンパク質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）のこと。頭文字をとって「PFC」とも呼ばれます。
- タンパク質：筋肉、皮膚、髪、ホルモンなど、体そのものをつくる材料。
- 脂質：効率のよいエネルギー源。ホルモンや細胞膜の材料にもなる。
- 炭水化物：体と脳の主要なエネルギー源。トレーニング時のガソリン役。
どれかが「悪者」なのではなく、それぞれに役割があります。だからこそ大事なのは量ではなくバランスです。
国が示すバランスの目安「PFCバランス」
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、1日の摂取エネルギーに占める割合の目標量として、おおむね次の範囲が示されています（一般成人）。
- タンパク質：13〜20％
- 脂質：20〜30％
- 炭水化物：50〜65％
ここから見えてくるのは、「炭水化物を極端に抜く」「脂質をゼロにする」といった偏った方法は、国の基準から見ても推奨されていないということです。特定の栄養素を切り捨てるのではなく、比率を整える。これが食事づくりの基本線になります。
それでも「タンパク質はしっかり」と言われる理由
バランスが大前提としたうえで、私たちトレーナーが繰り返し「タンパク質をしっかり」とお伝えするのには理由があります。
第一に、タンパク質は体の材料そのものだからです。トレーニングで筋肉に刺激を入れても、材料が足りなければ体は応えようがありません。エネルギー源は脂質や炭水化物で代替がききますが、体をつくる材料の代わりはありません。
第二に、日々の食事で後回しになりやすいからです。パン、麺、丼もの。手早く済む食事は炭水化物と脂質に寄りがちで、タンパク質だけが不足するパターンを店頭でも本当によく見かけます。特に朝食は「コーヒーとパンだけ」という方が多く、1日の出遅れがここで生まれます。
目安として、同基準ではタンパク質の推奨量が成人でおおよそ男性60〜65g／日、女性50g／日とされています。さらに運動習慣のある方では、体重1kgあたり1.2〜2.0g程度を目安にする考え方がスポーツ栄養の分野で広く用いられています。体重60kgなら72〜120g。肉や魚の重さではなく「タンパク質としての量」なので、意識しないと届かない数字です。
今日からできる、3つの整え方
①毎食に「手のひら1枚分」の主菜を置く。肉・魚・卵・大豆製品・乳製品のいずれかを、手のひらサイズで毎食。1食に偏らせず3食に分けるほうが、体は材料を使いやすくなります。
②朝食に1品足す。ゆで卵、納豆、ヨーグルト、豆乳。どれか1つ足すだけで、朝のタンパク質は大きく変わります。
③コンビニでは「主食＋主菜」で選ぶ。おにぎりだけで終わらせず、サラダチキン、焼き魚、ゆで卵、豆腐などを1つ添える。それだけでPFCの形が整います。
なお、腎臓の疾患など持病をお持ちの方や食事制限中の方は、量を増やす前にかかりつけの医師や管理栄養士にご相談ください。
トレーニングと食事は両輪です
体を変える取り組みは、動くこと（トレーニング・ストレッチ）と、材料を入れること（食事）の両輪で進みます。STLiNE駒場東大前店では、マンツーマンのセッションの中で、運動だけでなく普段の食事についてもお話ししながら、お一人おひとりの生活に合わせた進め方を一緒に考えています。
「自分の食事、何が足りていないんだろう？」という方は、お気軽にご相談ください。
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